Que faire une semaine avant une compétition Hyrox (et réussir son affutage) ?

Je me suis demandé quoi faire une semaine avant une échéance importante. L’objectif est d’arriver à la meilleure forme possible le jour de la compétition : entre repos et activité intense, réussir à trouver le juste milieu.

Le principe de l’affûtage est de réduire la charge de l’entraînement pour optimiser la forme du jour et sublimer les efforts de l’entraînement. Le “taper” (affûtage en anglais) a un rôle clé, en particulier dans les compétitions exigeantes physiquement et mentalement, comme les trails, les marathons, les Hyrox…

L’affûtage ne remplacera pas l’entraînement fait en amont, mais il pourra l’optimiser !

Que faire une semaine avant la compétition ?

Je conseille cette semaine type aux adhérents compétiteurs Hyrox (ou d’autres disciplines) qui viennent à mes cours à Troyes.

Une semaine type :

• Lundi J-5 = Dernière séance intense @80 % intensité

• Mardi J-4 = Stretching ou Yoga + Marche 30’ à 60’

• Mercredi J-3 = Séance technique (+ prépa mentale)*

• Jeudi J-2 = Footing léger (ou séance de conditioning) 30 à 45’

• Vendredi J-1 = Stretching ou Yoga + Marche 30’ à 60’

• Samedi JJ = Compétition

* Lors de la séance technique : revoir les ateliers, les priorités techniques et stratégiques pour la compétition. Cela permet aussi de se préparer mentalement. La visualisation se fera automatiquement, on pourra y ajouter un exercice de relaxation ou d’activation suivant le profil du sportif.

Les objectifs de cette semaine :

• Se présenter dans la meilleure forme possible le jour J

• Réduire la charge et l’intensité de l’entraînement

• Éviter les courbatures

• Préparer les points techniques et stratégiques (ce qui permet de se préparer mentalement) Optimiser la récupération sans trop décharger

Toute la subtilité de la semaine d’affûtage se joue au juste milieu entre trop intense et trop léger. Si vous êtes trop intense la dernière semaine, vous allez arriver fatigué(e). Si vous êtes trop léger, vous allez arriver avec de mauvaises sensations et l’impression de ne pas être prêt(e).

3 tips qui changent le niveau de forme (vraiment)

Même si, idéalement, on les applique toute l’année :

• Optimiser le sommeil (7 à 8 h minimum)

• Bien manger (pas de produits transformés, sodas, alcool, fast-food…)

• Récupérer activement (30 min de marche par jour, ça c’est un objectif réalisable ; 60 min par jour, c’est plus difficile mais pas impossible)

Le jour J, vos sensations seront complètement différentes si, la semaine avant votre compétition, vous êtes exigeant(e) avec ces 3 points.

Mon expérience personnelle

Mon Hyrox à Barcelone

• Contexte : Inscrite en duo, j’ai profité de l’ambiance espagnole : sortie à J-2, couchée tard + un peu d’alcool (pas en excès mais quand même), à J-1 une séance intense. Bref… tout ce qu’il ne faut pas faire.

• Mes sensations le jour J : course très difficile mentalement, ateliers plutôt corrects (grâce au relais).

• Résultat : 1h19 en duo.

Mon Hyrox à Troyes

• Contexte : mon premier Hyrox toute seule, un peu (beaucoup) stressée. Mais j’ai été plus exigeante : j’ai baissé l’intensité et la charge de mes séances et j’ai respecté les 3 points (sommeil, nutrition, marche).

• Mes sensations le jour J : je me suis sentie super bien tout le long, la course était presque agréable et les ateliers sont super bien passés.

• Résultat : 1h21 en solo.

Le résultat (le temps) n’est pas le plus important. C’est surtout le moment passé et les sensations qui comptent. Et là, j’ai ressenti une vraie différence lors de cet Hyrox à Troyes.

Et du côté des études ?

Je ne me base pas seulement sur mes propres ressentis ou ceux de mes coachés. Le sujet de l’affûtage est bien documenté par les études.

Elles suggèrent qu’une période d’affûtage bien maîtrisée permettrait d’améliorer les performances de 3 % en moyenne, avec des gains pouvant atteindre 6 % (étude Le Meur et al., 2012).

Les périodes d’affûtage influenceraient les 6 thèmes suivants (oui rien que ça) :

• meilleure humeur

• meilleure perception de l’effort (forme perçue, énergie, éveil cognitif et sensation musculaire) meilleure récupération (moins de stress, donc meilleure récupération et meilleur sommeil)

• moins de fatigue perçue et plus de bien-être

• meilleure tolérance au stress (symptômes moins intenses en période d’affûtage)

• meilleure performance mentale (grâce à une meilleure préparation psychologique)

L’affûtage, pour qui ?

Est-ce vraiment pour tout le monde, toutes les disciplines, tous les niveaux ?

Plus le niveau et la volonté de performer sont élevés, plus l’affûtage a un impact sur le résultat final (temps, score). Cependant, je crois que, peu importe le niveau, l’affûtage permet aussi bien aux débutants qu’aux confirmés de se préparer mentalement à l’effort et d’améliorer les sensations (vivre mieux la compétition).

Les périodes d’affûtage varient. Les études que je cite ci-dessus prennent en compte des durées allant de 2 à 70 jours. Mais les plus fréquentes sont 7, 14 ou 21 jours.

Suivant la discipline, la période d’affûtage est plus ou moins longue et les tâches, facteurs à optimiser et entraînements sont différents. Pour ceux qui préparent un Hyrox, la période choisie est généralement une semaine (5 à 7 jours). C’est ce que je conseille aux adhérents de mes cours d’Hyrox à Troyes.

Aller plus loin...

L'affutage est utile pour préparer une échéance importante, que ce soit sur le plan mental ou physique. Tu veux savoir ce dont tu as besoin, prépa mentale, prépa physique, les deux ?
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