3 outils pour développer les habiletés mentales pour la performance
On parle souvent des outils à utiliser en préparation mentale, sans vraiment savoir comment les utiliser et dans quels buts. Dans cet article, je vais détailler 3 outils étudiés pour améliorer la performance et la force mentale.
Selon les recherches effectuées dans ce domaine, quatre habiletés mentales semblent être les plus importantes à développer chez les sportifs : la relaxation, l'imagerie, le dialogue interne et la gestion des objectifs (Vealey, 1988 ; Hardy, Jones, Gould, 1996). Ici, nous aborderons les trois premiers, la gestion des objectifs faisant déjà l'objet d'un article (ici) à part entière.
Sommaire :
La relaxation
Précédent une échéance importante, le corps / l'esprit s'active pour préparer les futures actions. Souvent liée à de l'anxiété ou du stress, la relaxation permet d’arriver au niveau d’activation optimale avant une performance. La capacité à pouvoir contrôler cette anxiété, voire l’utiliser à son avantage distingue les sportifs d’élite des autres (Jones, Hanton, Swain, 1994 ; Orlick, Partington, 1988).
Cependant, il est important de se connaître (en particulier dans des situations de pression) pour comprendre s'il faut plutôt s'activer ou se relâcher ! Cela, dépend de chacun, pour certains être trop relâché conduit à une mauvaise performance (Legrand, Le Scanff, 2003).
Les travaux de Davidson et Schwartz
Les travaux de Davidson et Schwartz (1976) montrent que les outils de relaxation sont plus efficaces suivant les formes d'anxiété : les techniques sont divisées en deux catégories : le biais du tonus musculaire et le biais du tonus viscéral.
Pour chaque catégorie, voici les méthodes les plus connues et qui ont démontrées leur efficacité !
La relaxation progressive de Jacobson
La relaxation progressive de Jacobson « une réduction progressive et volontaire de la contraction ou du tonus de l’activité de groupes musculaires ainsi que du système nerveux correspondant ».
La méthode consiste à contracter volontairement différents muscles puis les relâcher, en se focalisant sur la tension ou la détente ressentie. Avec la pratique, la détente se produira automatiquement et cela seulement, en pensant à la sensation mémorisée.
Le training autogène de Schültz
Le training autogène de Schültz consiste à obtenir par suggestion, puis auto-suggestion, des modifications vaso-motrices et cardio-respiratoires spécifiques du repos (Schültz, 1938).
Retrouvez les deux protocoles à la fin de l'article.
L'imagerie mentale
L’imagerie est un processus très utilisé dans la préparation mentale des sportifs. Orlick et Partington (1988) rapportent que 99 % des athlètes de leur étude déclarent utiliser l’imagerie et la grande majorité estime que ce processus a des effets bénéfiques sur leur performance.
Comment utiliser l'imagerie mentale ?
L'imagerie mentale c'est évoquer par la pensée les caractéristiques d'un objet, événement ou processus (non visible actuellement), ceux-ci appartenant au passé, présent ou futur (Murphy, Jowdy, 1992).
Ces images permettent de créer des reproductions ou anticipations. Par exemple, un athlète se base sur une compétition passée pour reproduire les processus mentaux qu'elle lui a procuré, ou il imagine le lieu, la foule, le terrain sur lequel il va jouer pour se préparer aux sensations d'une futur match.
Les processus mentaux peuvent être de nature différente (Hardy, Jones, 1994) :
visuelles : "je me vois jouer"
kinesthésiques : "je ressens les muscles sollicités lors de mon saut"
auditives : "j'entend le bruit du public"
tactiles : "je ressens l'adversaire contre moi"
gustatives : "je sens le goût de le sueur"
Deux perspectives de l’imagerie existe :
Dans la perspective interne, le sujet se voit, se sent en train de réaliser une habileté ou un acte donné.
Dans l’imagerie externe, le sujet perçoit, de l’extérieur, l’action dans son ensemble, comme sur un film vidéo ; il est dans la perspective d’un observateur externe.
Comment évaluer l'imagerie mentale ?
Maintenant, on sait ce qu'est l'imagerie mentale, mais comment fait-on pour définir si l'on a une bonne capacité d'imagerie ?
Généralement, la vivacité de l'image (clarté, netteté) et sa capacité de contrôle (capacité à pouvoir maintenir l’image pour pouvoir y travailler) sont pris en compte (Murphy, Jowdy, 1992).
L’imagerie est efficace pour améliorer la performance dans plusieurs circonstances, comme :
La régulation de l’attention lors des routines de performance,
La planification de stratégie en complément de la gestion des objectifs,
Le renforcement de la confiance en soi,
L'entretien de la mémoire en cas de blessures...
Les raisons de l'efficacité de l'imagerie mentale
Différentes théories proposent des mécanismes qui expliqueraient la raison de ces effets positifs, sans qu’un consensus n’ait été trouvé.
Les muscles seraient activés par l'image mentale (les groupes musculaires en cause par le mouvement imaginé et les muscles des yeux) selon la théorie psycho-neuro-musculaire. L'activation laisserait une trace créant une répétition supplémentaire à la répétition réelle (= je pense à faire + je fais).
Les mouvements seraient mieux "compris" grâce à l'imagerie, selon la théorie de l’apprentissage symbolique.
La motivation et la performance seraient impacter par les images de succès, elles induiraient une élévation du niveau d'activation et des émotions positives selon la théorie de Paivio (1985).
Le dialogue interne
Hackfort et Schwenkmezger (1993) donne une définition précise du dialogue interne : « Dans un dialogue interne, l’individu :
interprète ses sentiments et ses perceptions,
régule et modifie ses convictions et ses évaluations, et
se donne à lui-même des instructions et des renforcements. »
Le dialogue interne et externe
Le dialogue externe provient du discours des autres : coach, coéquipiers, public. Tandis, que le discours interne provient de vos propre pensées. Maitriser ses propres pensées, ou la façon dont on se parle, est une preuve d'un bon contrôle cognitif.
La pensée étant intégrée à l'action. Les dialogues interne et externe auraient un impact sur les comportements.
Imaginons, vous êtes en compétition, vous ratez un déplacement ce qui vous coute un point, vous ressentez colère et frustration. Vous réussissez à identifier ces émotions et des pensées comme "je suis mauvais(e) aujourd'hui, je fais beaucoup d'erreurs" apparaissent. Mais, vous choisissez de répondre à ces pensées ou de les modifier "je suis capable de rendre mon jeu meilleur" et même de vous donner des instructions "déplace toi plus vite, anticipe, pense à ton adversaire".
Je suis convaincue que le dialogue interne transforme les actions. Cependant, son utilisation est à individualiser, les effets bénéfiques sont plus ou moins importants en fonction de l'individu et nous manquons d'études sur le sujet. De nombreuses études confirment que le dialogue interne négatif (pensées négatives) affecte la performance (Rosin, Nelson, 1983 ; Rotella et coll., 1980).
Les raisons de l'efficacité du dialogue interne
Le dialogue interne expliquerait son efficacité grâce à son influence sur la confiance et le contrôle de l'anxiété. Il est en partie utilisé pour des objectifs comme :
l'acquisition d’habileté (Silva, 1982),
le contrôle de l’attention (Schmid, Peper, 1993),
le contrôle de l’effort (Rushall, 1984)...
Conclusion
Comme tous les outils utilisés en préparation mentale, leurs effets varient en fonction de l'individu. Ils sont donc à tester, à adapter, à utiliser en fonction des problématiques et des besoins du sportif. Si vous avez envie d'aller plus loin je vous conseille de consulter mon article sur la gestion des objectifs qui complétera cette partie.
Sources
Les bases de l'entrainement mental
Contenus similaires
Que faire une semaine avant une compétition Hyrox (et réussir son affutage) ?
Je me suis demandé quoi faire une semaine avant une échéance importante. Entre repos et activité intense, l'objectif est d'apprendre à trouver le juste milieu.
Peut-on poursuivre les bons objectifs sans pression ?
Comment faire face au stress face à des objectifs qui nous tiennent à coeur ? Fixer les bons objectifs et gérer la pression qui va avec : c'est le sujet de cet article !
Augmente ta confiance pour tes performances
L’influence de la confiance est parfois sous-estimée, mais mieux la comprendre vous permettra d’accélérer votre progression, débloquer des paliers et de continuer à avancer vers ce que vous voulez vraiment.
Comprendre ce qui t'anime vraiment pour garder la motivation
Apprendre à comprendre le contexte dans lequel vous êtes le plus motivé et les facteurs qui influencent cette motivation va réellement changer votre mental. Dans cet article, on parle de ces moteurs qui nous poussent à agir !